有哪些练腰方法,10个动作拉伸\u0026加强腰方肌
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1、10个动作拉伸\u0026加强腰方肌,缓解腰痛,瘦侧腰效果杠杠滴
常练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。
不仅如此,它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定,常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题,腰方肌都需要处理。
所以,练瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加强训练。
那么,今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作,可以有效的增加腰方肌的弹性
缓解腰背部疼痛,辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题,还能有效瘦侧腰,一起来试试吧:
动作1:
- 站立,将右脚放在左脚外侧
- 双手向上举过头顶
- 左手握住右手手腕,身体向左侧弯
- 保持8-10个呼吸,换另一侧
动作2:
- 侧坐,左手支撑垫面
- 屈双膝,右手在身体外侧
- 保持身体一条直线
- 呼气,右手向上举过头顶
- 同时推髋向上,吸气,还原
- 重复练习10-12次,还另一侧
动作3:
- 在动作2的基础上,伸直右腿
- 保持右脚,左膝一条直线
- 呼气,推髋向上
- 同时右手臂向上靠近耳朵
- 吸气,还原,重复练习10-12次
- 换另一侧
动作4:
- 跪立在垫面上,右腿向右伸直
- 身体向左侧屈,左手支撑垫面
- 手在肩部正下方,身体一条直线
- 呼气,胸椎向左扭转
- 左手从腋下穿过
- 吸气,抬右腿向上
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作5:
- 在动作4的基础上,双手抱住头部后侧
- 呼气,身体向右侧弯
- 吸气,缓慢而有控制的还原
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作6:
- 在动作5的基础上
- 抬起右腿向上与地面水平
- 右手在头部后侧
- 呼气,屈右膝
- 右膝与右手肘相触碰
- 吸气,伸直,重复练习10-12次
- 换另一侧
动作7:
- 仰卧在垫面上
- 呼气,点头,头颈带领脊柱向上起
- 直到肩胛骨下角在垫面上
- 双手臂向前伸直
- 呼气,身体向右侧弯,吸气还原
- 呼气,向左侧弯,重复练习10-12组
动作8:
- 屈膝,手肘支撑
- 呼气,伸直双腿
- 身体向左向右扭转
- 重复练习10-12组
动作9:
- 侧肘板支撑
- 呼气,推髋向上
- 同时右手臂向上靠近耳朵
- 重复练习10-12次,换另一侧
动作10:
- 俯卧,双手侧平举,掌心朝下
- 呼气,抬右腿,身体向后向左扭转
- 右脚放在左腿后侧,保持8-10个呼吸
- 换另一侧
2、有哪些练腰方法,10个动作拉伸\u0026加强腰方肌
侧身弯腰,需要分开两个手臂左右平举,然后左手去碰右脚,右臂自然的向上举,两脚和两臂都不要弯曲,然后再换另一方向重复做这个动作,每天需要连续做十次左右,下面我们就来聊聊关于有哪些练腰方法?接下来我们就一起去了解一下吧!
有哪些练腰方法
侧身弯腰,需要分开两个手臂左右平举,然后左手去碰右脚,右臂自然的向上举,两脚和两臂都不要弯曲,然后再换另一方向重复做这个动作,每天需要连续做十次左右。
空中脚踏车,大家在每天晚上睡觉之前可以把双腿向上伸直,然后一个脚往前屈身,另外一个脚往后瞪,模仿自行车的动作,这个动作非常的灵活,而且屈伸的范围非常大,大家坚持做,能够锻炼人体的腰腿部。
椅子运动,双手做出扶手的姿势,后背靠在椅背上,要自己可以承受的范围之内,身体慢慢下蹲,就像是坐在椅子上一样的。躺抬腿收腹运动,身体平躺在地板上,双腿交叉,用腹部的力量抬起大腿,开始时做的量不要太多,防止自己腹部运动量太大导致疼痛,如此反复即可有效练腰。
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