臀中肌的三种训练方法图解，臀中肌的松解与训练方法
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1、「体态矫正」导致骨盆倾斜的元凶之：臀中肌的松解与训练方法
臀中肌位于骨盆外侧，附着于髂骨两侧的髂骨翼和股骨大转子之间，臀中肌的长度和力量大小会直接影响到骨盆在额状面上的位置，双侧失衡会导致骨盆发生侧倾，出现功能性长短腿，今天这篇文章会跟大家聊聊臀中肌的松解与训练方法。
一、臀中肌的功能和对骨盆位置的影响
臀中肌位于骨盆两侧，上部连接在髂骨翼外侧，肌纤维向中间集中，下部连接在股骨大转子的上方，后部被臀大肌覆盖，深层还有一块形状和功能相近的臀小肌。
由于它的位置正好在髋关节外侧，所以会直接影响髋关节外展和内收的运动，这也是它的主要功能。当臀中肌和臀小肌收缩时，大转子和髂骨直接的距离缩短，也就是髋关节做外展的运动；
若是在远固定的情况下（站立位），如上图所示，臀中肌收缩或者肌纤维和筋膜缩短会让髂骨下降，也就是骨盆向同侧倾斜；
若是臀中肌无力或者拉长，如上图所示，髋关节很容易会出现内收的状态，尤其是当同侧内收肌紧张时，骨盆就会向对侧倾斜，髂骨变高。
二、臀中肌长度和力量的测试方法
1、站立位观察骨盆高低
2、测试臀中肌的长度
如上图所示，侧卧固定住骨盆的位置，比较双侧大腿内收的幅度，如果上侧腿不能下方轻松碰到下侧腿，则提示臀中肌和臀小肌紧张，比较双侧臀中肌长度是否与站立位观察到的骨盆状态一致。
3、肌肉力量测试
如上图所示，將受试者上侧腿用力下压，提示受试者尽全力做外展抬腿的动作，比较双侧力量的大小是否与静态观察到的骨盆位置一致。
4、步态评估
最后再从步态上分析，是否存在臀中肌步态，如果以上测试所获得的信息一致，则可以判断主要是由于臀中肌的原因导致骨盆倾斜、出现长短腿。
三、臀中肌的松解方法
1、筋膜球松解
针对臀中肌紧张缩短的一侧，侧卧把筋膜球或网球放在骨盆外侧臀中肌的位置，将体重慢慢压上去，找到有酸痛感的位置，身体小幅度移动揉压紧张的部位，揉压30-60秒，做3组。
2、牵拉伸展
松解之后应该对紧张一侧进行拉伸，如上图所示，注意控制躯干稳定不出现倾斜和晃动，充分拉伸骨盆外侧，动作保持15-20秒，做3组。
四、臀中肌的训练方法
1、近固定训练
针对臀中肌薄弱无力、骨盆抬高的一侧，我们首先要做近固定训练，以针对性的提高肌肉力量，推荐上图这个最常见的训练动作，注意重点是保持骨盆然后外展上侧的腿，感觉负荷不够可以用弹力带增加阻力，20-30次每组，做3组。
2、远固定训练
远固定训练除了针对肌肉力量之外，更接近肌肉的实际功能，所以要想真正提高臀中肌的功能，在近固定训练之后必须要做远固定的训练，如上图所示，用弹力带来增加负荷，每组20-30次，做3组。
五、小结
以上就是由于臀中肌失衡导致骨盆倾斜出现长短腿的矫正训练方法，应该注意的是骨盆出现问题往往不会是单一因素的影响，而且通常也会导致身体出现一系列其他症状，所以做整体全面评估才能更好的解决问题。
2、臀中肌的三种训练方法图解，臀中肌的松解与训练方法
我们在力量训练开始前，小编经过这些年的经验，最重要的一步就是选对动作，就好比生病找对医生，才能对症下药。我们的动作训练也是这样，找对针对目标肌肉的训练动作，加强练习。如果臀中肌力量不足，小伙伴们不要着急，练好以下3个动作，让你的臀中肌力量提升的更高。
臀中肌的力量大小，对我们的跑步运动有很大的影响。在跑步时，臀中肌对于我们骨盆的稳定起着重要的作用，有很多的跑步爱好者，在跑步中臀部经常一扭一扭的，有的跑友说，是核心力量不足造成的，这样说概括的太全面了。实际上它受到臀中肌的力量不足的影响。
我们在跑步中，左右腿交替运动，导致我们的骨盆出现了向一侧倾斜的情况，这样就会使我们运动的重心不稳，为了避免出现意外伤害，臀中肌就要使出很大的力量把骨盆拽回到原来的生理位置，使骨盆避免出现一高一低的情况，如果力量不足，就会出现以上的跑步情况了。
在跑步中，臀中肌还有控制双腿外旋的作用，在臀中肌力量充足的情况下，这样才能使我们的膝关节稳定。相反如果力量不足，就会使双腿向内收缩，导致膝盖受到的运动冲击力增大，使膝关节过度磨损造成损伤。
其次有的人臀中肌天生就比较薄弱，控制膝盖向内扣和关节的稳定力量不够，导致髂胫束用力过多，使它产生疲劳和紧张感。总之，臀中肌力量的增强，跑步者的运动力就会加强，跑步质量就会提高。
如何锻炼臀中肌，3个锻炼方法可以帮助到你。
1、坐姿髋外展
调整好大腿两侧挡板的位置，身体坐姿在外展训练机上，双脚踏在踏板上，保证双脚之间的距离与肩部同宽，双脚向外伸展同时紧靠在大腿的外侧，上半身保持正直，背部紧靠在椅背上，双手下垂到体侧抓住外展训练器的把手上，保持身体的平衡，运动开始时，髋部用力向外伸展，带动双腿最大限度的把挡板向外打开，当双腿的距离最大时，顶峰收缩2秒，然后收缩髋部使双腿缓慢回到起点，重复动作。注意在动作的过程中，要把意念集中到目标肌肉群上。
2、卧姿直腿侧平举
身体仰卧在地面上，左臂屈肘放在左耳侧，右臂屈肘放在胸中部，掌心朝下，双腿向下伸直同时左脚的外侧着地，保持身体的平衡，运动时右腿向身体的正上方抬起，使髋部受到很强的外展力的刺激，当腿升到最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后放下右腿到左腿前方，重复动作。
3、站姿直腿侧平举
先调整好拉力器的负重量，固定滑轮，身体站在拉力器的旁边，拉力器的一端系在左脚的脚踝处，右手抓紧拉力器的把杆同时双臂伸直，左臂屈肘使左手叉在左腰处，右腿伸直支撑在地面上，保持身体的稳定，左腿在右腿的前面。动作开始时，左腿向左斜上方伸直保证左右腿之间的夹角为30度，顶峰收缩1秒，使髋部有很强的的外展感觉，然后慢慢放下左腿回到原点。
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