不用器械怎么锻炼二头肌
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一 不用器械怎么锻炼二头肌
不用器械锻炼肱二头肌:
二郎腿弯举。臀部顶墙,翘起二郎腿,翘起的腿完全放松,手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求,训练前可以先拉伸下梨状肌。侧卧助力卷腹。虽然名字叫卷腹,但腹肌是要放松的,完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来,拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。反手俯卧撑。肱二头肌除了有屈肘的功能外,还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高,而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧,推起时可以稍微将臀部抬高。
二 哑铃练肱二头肌的注意事项
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
3、哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
4、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
三 怎么练肱二头肌
1、脚占据与髋同宽,脚尖跟膝盖一个方向,骨盆保持一个中立位,肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。
2、用手臂的二头肌发力,带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°,大臂与肩膀成一个垂直型。
3、吸气,二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置,呼气。在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数,一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
四 最有效训练肱二头肌方法
1、胸前弯举,开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行,进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下,用力前吸气,器械放下的时候呼气。
2、弓身单臂弯举,弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上,接着用屈肘之力把铃弯举到胸前,按自身情况去设置时间数和组数,最好一次性不要做太多,容易造成拉伤。
3、直立轮换弯举,肱二头肌锻炼方法中,直立轮换弯举是必不可少的环节,直立,两手各拿着一活动哑铃,或者是大哑铃,一只手臂弯屈,一只手臂挺直,另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。
4、坐姿轮换弯举,在椅上坐着,两手各拿着一铃进行轮换弯举,因为椅背的阻挡作用,让身体不便前后晃动,所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。
5、单臂斜板弯举,一臂持铃,把肘关节固定到斜板上,另一臂撑住板面,接着持铃臂用力弯屈,让活动哑铃靠近胸部。
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