下犬式到平板式瑜伽，下犬式、前屈式和斜板式是瑜伽体式中常见的三个体式。
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1、下犬式、前屈式和斜板式是瑜伽体式中常见的三个体式。 ...
有了这一步之后你也会变成一个很棒的练习者，话不多说现在就开始吧。
·1、如何选用具？首先瑜伽练习者最需要的就是一块瑜伽垫，瑜伽垫可以选择这种TPE材质的瑜伽垫，因为它性价比高也防滑。另外需要准备两块泡沫砖。如果你柔韧性不好可以准备一条伸展带。
·2、如何选用具？接下来就需要去了解身体的每个部位的名称。因为瑜伽老师在上课的时候会说到很多口令，如果你不了解这些口令和相对的身体的部位就很难去理解到老师的意思，很难做对这个动作。
·3、如何选用具？接下来来一一了解身体的每个部位，它的正确的名称。
→先从脚底开始，大脚趾突出的位置称为大脚趾球；小脚趾突出的位置称为小脚趾球。
→后面这里是脚后跟，往上这里是脚踝，小腿前侧称为胫骨，膝盖这里称为髌骨。
→再往上就到了骨盆区域也就是髋关节，髋关节前面称为耻骨，后面是尾骨，再往上就到了肋骨，再往上就是锁骨。这边是属于大臂，这边是属于小臂。
→再就是手掌后面这一块是属于肩胛骨，再往上就到了下颌，再往上就到了额头，还有头顶。
·现在已经认识了身体的每个部位，接下来学习一下手掌如何发力？
·4、手脚如何发力？来看一下手掌。手掌这一块称为大鱼际，这一块称为小鱼际，这里是指根。
→当用手去发力的时候，需要将10个手指大大的张开，用大鱼际，小鱼际还有指根和指腹去抓地面。
接下来来看一下脚是如何发力的。同样的需要将脚趾大大的张开，脚趾回勾找到足弓上提的感觉。然后将大拇指球、小拇指球稳稳的压向地面，脚后跟有力的扎根于地面，这样整个根基才能更牢。
接下来开始进入正式的体式练习。
·首先来到四点：跪撑，让手腕在双肩的正下方，双腿打开与骨盆同宽，膝盖在臀部的正下方吸气推高肩背，呼气脚趾回勾，臀部找向脚跟。吸气臀部拎高找向天花板，保持脚跟不落，肚子去找向大腿，脚跟交替向下踩，保持腹部收紧肋骨向内收。
·最后双脚跟向下踩，手推肩、肩推背、背推臀、臀推腿，腿推脚跟向下踩。如果大腿后侧比较紧张可以退回到屈膝的状态，让腹部贴向大腿在下犬体式中。需要注意的是大臂外旋，肩胛骨外展。
·接下来一起看一下什么叫肩胛骨外展？如果你做错的情况下就是会缩脖子，压肩，让肩胛骨这一块是堆在一起的，但是正确的是需要大臂做外旋，然后让肩胛骨展开，眼睛看向垫面的方向。
·现在来到下一个体式：吸气，手臂由体侧合十于头顶，眼睛看向大拇指，呼气身体由髋部向前向下折叠，让腹部贴向大腿，胸腔寻找膝盖，鼻尖、额头，寻找小腿胫骨。可以将双腿慢慢蹬直，双手去抓脚踝，保持腹部贴向大腿。如果做不到可以退回到屈膝的状态，双手放在脚两侧，吸气慢慢直立起身。
·最后斜板式。从金刚坐姿进入，双手在双肩的正下方，手肘不要超伸微微弯曲，脚跟向后蹬，回勾脚趾。在这里要注意不要塌腰，收腹、收肋，胸腔上提，将背部向上推饱满，不要像这样背部往下掉，注意臀部也不能往下掉，需要向上推，但是注意也不能推的太高，需要提耻骨卷、尾骨，再次把肩背推饱满，收腹收肋，眼睛看向斜前方，这样身体的重量。才不会全部压在手腕上。
2、下犬式到平板式瑜伽，下犬式、前屈式和斜板式是瑜伽体式中常见的三个体式。
3月6号分享了如何利用下犬式开肩，在那篇文章里面我们有提到：在利用下犬式开肩的时候，肩胛骨的上缘要像骨盆一样向前转动，去找膝盖。
有几个朋友反映对这一点不是很理解，因为在印象中，好像下犬式是肩胛骨沿着背部向下向臀部的方向推，这儿怎么变成肩胛骨的上缘穿过肋骨从身体前侧沿着胸廓向膝盖的方向走了呢？就有点疑惑，感觉肩胛骨的方向跟平常的认知完全走的是两条相反的路呢？我们一起来看一下。
为了把这个问题讲清楚，我们分两步来讲。
第一步：同一个体式，为了达到不同的锻炼目的，可以有不同的练法。
同一个动作，如果关注点不一样，发力细节不一样，那么最终锻炼的目标也会不一样，给大家举二个例子。
瑜伽桥式，下图
图片中左右两个都是桥式，
- 上：大腿臀部背部成一条直线。最主要的是锻炼臀部的肌肉力量。想练臀都用这个，臀部抬离地面到和大腿背部在一条直线的高度时，你就停住保持，这是最佳的点，不要再向上了。
- 下：臀部台离地面很高，整个身体成了一个拱桥的形状。上背部胸腔的位置几乎是立起来的。这个练法背部肌肉会参与得更多。想加强肩关节的灵活性，打开胸腔，想增加背部肌肉力量，想加强后弯的，就用这个。在腰椎不挤压的情况下，臀部胸腔抬得越高越好。
同样一个桥式，对臀部抬离地面的要求是不一样的。一个是只能抬这么高，一个是越高越好。
再比如站立前屈，下图
左右两个都是站立前屈。
- 左侧：膝盖弯曲，前屈加深。关注点从整个身体后侧更多地转移到脊柱的延展上。
- 右侧：双腿伸直，前屈幅度减小。关注点更多地转移在腿后侧。
现在我们知道了同一个体式中细节和发力方向并不是一成不变的。同一个体式，如果我们的锻炼目标发生变化，那么细节和发力方向、关注点也可以跟着变化。
比如面前有一条河，你要学游泳你就跳到河里去，你要学划船你就坐到船上去，你要看别人学游泳学划船，你就站在岸上看。同样的桥式，你要练臀，臀部就抬到和大腿背部成一条直线就停，你要练后弯，臀部抬得越高越好；同样的下犬式，正常练法肩胛骨就向下去找臀部，开肩就去找膝盖。
第二步：肩胛骨怎么找膝盖？
我在那篇文章里面说到：肩胛骨的上缘向前向下走，好像上缘要越过肩膀，转到身体前侧来，转到锁骨的位置，然后沿着胸廓外侧，沿着身体前侧向下去找膝盖。就好像骨盆向前转动一样。
骨盆转动：这个大家都知道的，我们在做前屈时说过髋关节的折叠，要让骨盆转动，看上去好像是骨盆向前翻个跟头，本来骨盆口是朝上的，现在骨盆口朝下，让骨盆和大腿骨折叠。
肩胛骨：当然肩胛骨是不可以像骨盆那样真的转动，我上面描述的“肩胛骨上缘越过肩膀到锁骨沿着胸廓向下去找膝盖”，这是力的方向。就像拧瓶盖，瓶盖虽然还没有动，但是用力的方向已经出来了。这里虽然肩胛骨不可能向前跑，但是你要把肩胛骨向那个方向去努力，就像拧瓶盖一样。
给大家看一张图对比一下：这个比较细微。所以我选了两个比较夸张的。
- 上：肩胛骨向臀部的方向。
- 下：肩胛骨上缘向前向下去找膝盖。
希望这一次我是说明白了。最好是到垫子上去感受一下这两种力量的方向。
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