单腿前蹲正确动作图解，翘臀必练动作保加利亚单腿蹲
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1、翘臀必练动作保加利亚单腿蹲，保姆级教程
今天介绍一个经典的臀部练习动作——保加利亚单腿蹲。这个动作能够有效地提升臀线，是练臀的必做动作之一。它不仅能塑造翘臀，还能避免腿部变粗。熟练掌握这个动作能够增强关节稳定性和核心力量。
动作要点：保持双腿之间的距离，将重心放在前腿上，脚跟、小腿与地面垂直，髋膝踝呈一条直线，膝盖、脚尖和骨盆朝向正前方。在开始动作之前，可以先进行几次屈髋练习，找到正确的动作轨迹。先进行屈髋动作，然后向正后方的斜下方蹲下至45度。蹲起时脚趾紧扣地面，脚跟发力。每侧完成一组动作，练习四组，每组最多完成十到十二次重量。
需要注意的是，很多人在最后会因为疲劳而出现失误，导致受伤。为了避免这种情况，需要在开始和结束时保持核心收紧，腰背挺直，屈膝，将膝盖弯曲，不要伸直膝盖，这样可以降低受伤的风险。这是大多数新手都会犯的错误。
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2、单腿前蹲正确动作图解，翘臀必练动作保加利亚单腿蹲
人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。
只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到养生效果。
蹲一蹲，利全身
“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。
1、减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。
2、缓解胃病
有些养生书籍中介绍过“乞丐蹲”，以帮助治疗胃病。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。
3、减肥瘦身
下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。
4、锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。
蹲姿不同，功效也不同
虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。
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基础版静蹲
“乞丐蹲”
是不少人赞誉有加的一种蹲法，饭后蹲效果尤其好。“乞丐蹲”就是双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。
▶ 具体步骤：
第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。
第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部。男女之别，务必要注意这个细节。
第三步：双手自然放在膝盖上，放松身心。
第四步：头要中正，屁股离地，紧压小腿肚上。
▶ 注意事项：
每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。
浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，多加练习后会减弱，还能增加脚力，疏通经脉。
靠椅蹲
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜，有保护膝关节的功效。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒-60秒即可。
脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，刺激足部穴位，有温补肾阳的功效。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久导致拉伤或抽筋。
弓步蹲
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到促进臀部血气运行的功效。
2
进阶版：蹲走
蹲下来环抱住膝盖，然后一直往前走。这样做会因为缺少了膝关节的屈伸，导致需要调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。
当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。
由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。
注意事项：
做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢来，以免头晕站不稳。
每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果！
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