16小时断食法，14小时断食的正确方法
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1、16小时断食法，14小时断食的正确方法
这本书的作者名叫青木厚，他是一位生活习惯病领域的医生。在他40岁的时候，发现自己罹患舌癌。在患癌之前，尽管作为医生他比较注意饮食，但却总在不知不觉中饮食过量，慢慢的体型也走了样。幸运的是，手术之后癌细胞得以去除，只是再也无法像以前那样过量进食，否则癌症可能复发。以此为契机，青木厚开始研究健康的饮食方式，并最终总结出了“16小时断食”的饮食方式，这颠覆了“一日三餐”的常识。下面我们来了解一下作者在《空腹才是最强的药》中是如何介绍这种饮食方式的。
青木厚是内分泌代谢和糖尿病领域的专科医生，他曾在大医院工作，后来自己开设了诊所，治疗过很多患有生活习惯病的人。很多病人困惑地向青木厚询问，“为什么吃饭之后会立即犯困，觉得疲倦”“为什么最近觉得精神很差，容易发怒”。
青木厚说，出现这种情况的人，如果排除其它疾病，那么很有可能是吃得太多。即使只是正常的一日三餐，也可能饮食过量。一日三餐已经作为常识被大多数的人所接受，但实际上这并没有可靠的依据。
青木厚认为，一日三餐的饮食方式给人体和健康带来了各种各样的负面影响，其中最显著的一个就是“内脏得不到休息”。
吃饭并非是食物通过喉咙之后就没事了，接下来人体内的各种器官要拼命消化这些食物。在被消化之前，食物通常要在胃里停留2～3个小时，如果是脂肪比较多的食物，则需要4～5个小时。然后，食物从胃进入小肠，小肠要花5～8个小时来分解消化物，吸收其中80%的水分和养分。最后，大肠还需要15～20个小时来吸收消化物中剩余的水分。
此外还有肝脏，它也在参与消化，将食物带来的养分转化为人体必需的能力。同时，肝脏还要负责储存多于的能量，分解食物中的酒精、氨等毒素，并制造消化脂肪所需的胆汁。
知道了人体消化食物所需的时间，接下来了解一下我们日常进餐的时间。如果是一日三餐，那么早餐到午餐之间的间隔为4～5个小时，午餐到晚餐之间为6～7个小时。不难看出，当我们吃下一餐的时候，上一餐的食物还留在胃和小肠内。而胃是有着很强的伸缩性的，可以装入很多超过人体需要的食物，即便上一餐的食物还没有消化，但是还是能够进食。这样的话，胃肠和肝脏不得不一直工作，来消化不断进入体内的食物。
青木厚认为，一日三餐会让人体器官“没有时间休息”，容易出现“过量饮食”。器官得不到充分的休息，功能就会弱化，出现无法吸收营养、无法排出代谢物、免疫力低下等问题。具体来说，过量饮食会导致这些问题：
——胃肠和肝脏负担加大；
——体内活性氧增加；
——血液中养分过剩，血液和血管状态变差；
——脂肪过剩会导致不良荷尔蒙分泌增加；
——人会变得容易疲劳；
——可能引发糖尿病、高血脂、脑出血、脑梗、心绞痛、心肌梗塞、癌症等多种疾病；
——糖分摄取过量会导致肥胖和脂肪肝，且血糖值快速上升，出现犯困、无力、易怒等症状。
那么，应该如何避免上述问题呢？可能很多人觉得应该减少饮食中的卡路里，减少糖分。但青木厚则认为，应该为人体创造“空腹的时间”，如果能够空腹16个小时以上，就可以收到最好的效果。
青木厚称，“完全没有必要设定周密的生活戒律、繁复地计算食物所含的卡路里，只要留足空腹的时间，在空腹以外的时候吃什么都可以。如果在空腹的时候实在太饿，坚果是可以随便吃的。”
青木厚所主张的“16小时断食”，这其中的16个小时需要是连续的。如果在晚上睡觉的前后断食，加上睡眠时间在内，确保16个小时不吃东西并不是很难。
他解释称，留足空腹时间之后，肠胃等器官可以更好的工作，一段时间空腹会使得活性氧得以减少。在空腹时间超过10个小时的时候，人体内的脂肪开始分解，且空腹时间越长，脂肪分解得越多。如果空腹12～24个小时，血液中的糖可以减少20%。空腹对人体最大的好处是可以促进自体吞噬，即人体细胞内的老旧蛋白质的更新。而空腹超过16个小时，人体内的自体吞噬就开始出现。
2、28天轻断食计划，让你身材暴瘦一圈！
轻断食计划是一种流行的减肥方法，它旨在通过控制饮食来达到减少体重和改善身体健康的目的。
16+8轻断食计划要求在特定的时间段内（8个小时健身，16个小时不进食）进行饮食，其他时间保持不进食的方式，以保持身体的代谢率，同时促进脂肪的燃烧和消耗。
在轻断食计划的第一天，你可以只吃蔬菜和主食。
其中，蔬菜应该选择新鲜的、多样化的，包括深绿色的叶菜（西兰花、芥兰、生菜等）、浅色的白菜、冬瓜，彩色的胡萝卜、黄瓜、甜椒等。
而主食则应该选择低GI值的，如糙米、燕麦、全麦面包等，这种饮食比例为7：3，即多吃蔬菜，少吃主食。
在轻断食计划的第二天，你可以只吃鸡胸肉和蔬菜。
鸡胸肉是蛋白质的优质来源，同时又含有较少的脂肪。而蔬菜则应该选择富含纤维素的，如花椰菜、西兰花、豆角等。这种饮食比例为3：7，即少吃鸡胸肉，多吃蔬菜。
在轻断食计划的第三天，你可以重复第一天的饮食计划，即只吃蔬菜和主食，但主食的比例可以适当增加。
在轻断食计划的第四天，你可以重复第二天的饮食计划，可以把鸡胸肉改为鱼肉或者虾肉，蔬菜要多吃一些。坚持4周时间，身材可以暴瘦一圈。
在轻断食计划中，除了饮食控制外，还需要注意以下几点：
1. 保持充足的水分摄入，女生每天2L水，男生每天3L水，以帮助身体代谢废物和毒素。
2. 避免高糖、高脂肪和高盐的食物，食物以清蒸实在方式为主，以减少对身体的负面影响。
3. 逐渐适应轻断食计划，不要突然大幅度地减少食物摄入量，以免对身体造成伤害。
4. 在轻断食计划期间，可以进行适度的运动，以帮助身体消耗更多的热量和脂肪。
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